Kishi organizmini oʻrtacha olganda, 80 foiz suv tashkil etadi. Miya 75 foizdan 85 foizga qadar, mushaklar esa 70 foiz suvdan iborat va bu zaxira har doim bir xil muvozanatda ushlab turilishi shart. Ayniqsa, sportchilar tanasidagi oʻz-oʻzini sovitish tizimi (termoregulyator) barqaror ishlab turishida suvning oʻrni juda katta.
Oʻrtacha vaznli inson tanasidagi muvozanatni barqaror ushlab turishi uchun sutkasiga 2 litr suv isteʼmol qilishi shart. Mutaxassislar yoz kunlari sportchilarga oʻrtacha 4 litr suv ichishni tavsiya qiladilar. Chunki sportchilar zoʻriqish ostidagi mashqlarni bajarganlarida, organizmning suvga boʻlgan ehtiyoji oshib ketadi. Shuning uchun sportchi hech qachon suvdan oʻzini tiymasligi kerak.
Quyida sportchilar uchun suyuqlik isteʼmol qilish boʻyicha amaliy tavsiyalar keltirib oʻtamiz:
Mashgʻulot yoki musobaqadan ikki soat oldin 500 ml suyuqlik ichish kerak, chunki yuklamadan oldin organizm oʻziga kerakli boʻlgan suv bilan toʻyintirilish lozim.
Jismoniy mashqlar paytida har 15-20 daqiqada 150-300 ml suyuqlik isteʼmol qilish tavsiya etiladi, chunki jismoniy mashqlar paytida organizmni suyuqlik soʻrilish intensivligi har soatda 1 kg tana vazniga 10-15 ml atrofida boʻladi.
Yuqori harorat yoki namlik sharoitida jismoniy faoliyat bilan shugʻullanish odatdagi miqdordan koʻproq suyuqlikni isteʼmol qilishni talab qiladi.
Jismoniy mashqlar paytida chanqoqlik hissi tananing suyuqlikka boʻlgan ehtiyojining ishonchli koʻrsatkichi emas va jismoniy faoliyat paytida chanqoqlik hissi tana vaznining 2 foizga pasayishini aks ettirishi mumkin.
Jismoniy yuklama davrida isteʼmol qilinadigan tarkibida uglerodli suv (4-8%li, yaʼni 1 litr suvda 40-80 g uglevodlar) tanani energiya va suyuqlik bilan taʼminlaydi, bu esa organizmda suyuqlikning soʻrilishini buzmaydi, shu bilan birgalikda fruktoza uglevodlarni asosiy manbai hisoblanmaydi.
Mashgʻulotdan soʻng, 1 kg “yoʻqolgan“ tana vazniga 1 litr miqdorida suyuqlik ichish tavsiya qilinadi, bunga yana siydik orqali chiqib ketadigan suyuqlikni qoplash uchun yana 250-500 ml miqdorida suv ichish lozim.
Bir oz shoʻr, salqin (10-12 ° C), hidli ichimliklar, shuningdek, shirinroq ichimliklarni oʻzboshimchalik bilan isteʼmol qilish suyuqlikni boʻlgan talabni oshishiga olib keladi.
Natriy, kaliy va xlor ionlari tanadan ter bilan chiqib ketadigan asosiy elektrolitlardir; Ularning yoʻqolishini qoplash uchun siz maxsus “sport“ ichimliklar isteʼmol qilishingiz yoki mashqdan keyin ichiladigan suyuqlikka ozgina tuz qoʻshishingiz va kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan (masalan, banan, apelsin, sitrus sharbatlari, sabzavotlar) isteʼmol qilishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar soʻng, uglevod-elektrolit tarkibidagi suv yoki ichimliklar yordamida tanadagi suyuqlik balansining toʻliq tiklanishini taʼminlash kerak. Spirtli ichimliklar va kofeinni oʻz ichiga olgan ichimliklar organizmdan suyuqlikni chiqishini kuchayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu muvozanatni tiklash uchun yetarli taʼsir koʻrsatmaydi. Organizm yetarli darajada suyuqlik bilan toʻldirilsa siydik koʻp miqdorda chiqadi va uning rangi och sariq rangda boʻladi.
Gazlangan yaxna rangli ichimliklarni isteʼmol qilish qatʼiyan man etiladi. Sportchilarga “Kola”, “Fanta” va boshqa gazli ichimliklar ichish taqiqlanadi.
Jismoniy tarbiya va sport vazirligi
Matbuot xizmati
minsport.uz